Isep

Latihan dasar panggul

Latihan dasar panggul kadang disebut latihan kegel, setelah dokter kandungan yang mengembangkannya. Nama lain untuk latihan ini adalah latihan otot dasar panggul (PFMT).

i1664.jpg

Jenis inkontinensia apa yang bisa mereka bantu?

Latihan dasar panggul adalah salah satu perawatan lini pertama untuk mengatasi inkontinensia urin (SUI).

Tidak ada bukti bahwa mereka efektif untuk mendesak inkontinensia urin.

Seberapa efektif mereka?

Pada tahun 1998 ilmuwan Norwegia melakukan percobaan enam bulan tentang berbagai perlakuan untuk SUI:

  • Latihan dasar panggul
  • Stimulasi listrik
  • Kerucut vagina
  • Tidak ada perawatan

Wanita yang melakukan latihan panggul menunjukkan perbaikan paling banyak.

Bagaimana mereka membantu SUI?

Latihan dirancang untuk:

  • Jadikan lantai pelvis Anda lebih kuat
  • Membuat Anda lebih dapat mengencangkan otot dasar panggul Anda sebelum tekanan meningkat di perut Anda, misalnya saat Anda bersin, batuk atau tertawa.

Bagaimana Anda melakukan latihan?

Daftar periksa lantai panggul

  1. Kenali otot-ototnya.
  2. Kontrakkan otot dengan benar.
  3. Gunakan kontraksi cepat dan lambat

Latihan dasar panggul paling baik diajarkan oleh spesialis, misalnya penasihat kontinuitas atau fisioterapis.

Kunjungi GP atau telepon saluran bantuan Bladder and Bowel Foundation untuk rincian penasihat di wilayah Anda.

1. Identifikasi otot

Pertama, Anda perlu menemukan otot dasar panggul Anda.

Cobalah untuk mengencangkan otot-otot Anda di sekitar vagina dan bagian belakang dan angkat, seolah-olah Anda menghentikan diri Anda melewati air dan angin pada saat bersamaan.

Cara cepat menemukan otot kanan adalah dengan mencoba menghentikan aliran urine saat Anda berada di toilet. Jangan lakukan ini secara teratur karena Anda mungkin mulai menahan air kencing.

Begitu Anda menemukan otot, pastikan Anda rileks dan kosongkan kandung kemih Anda sepenuhnya.

Jika Anda tidak yakin berolahraga otot kanan, taruh beberapa jari ke dalam vagina Anda. Anda harus merasakan peregangan lembut saat melakukan latihan.

2. Kuasai otot dengan benar

Pergerakan ini merupakan kontraksi ke atas dan ke dalam, bukan usaha menahan.

Saat pertama kali memulai latihan, periksa apakah Anda melakukannya dengan benar. Letakkan tangan Anda di perut dan bokong Anda untuk memastikan Anda tidak bisa merasakan perut, paha, atau bokong Anda bergerak.

  • Jangan menahan nafasmu Anda harus bisa mengadakan percakapan pada saat bersamaan, atau mencoba menghitung dengan suara keras saat Anda melakukan latihan.
  • Jangan mengencangkan otot perut, paha atau pantat - Anda akan melatih kelompok otot yang salah.
  • Jangan meremas kaki Anda bersama-sama.

3. Kontraksi cepat dan lambat

Anda perlu melatih otot dasar panggul Anda melalui pengulangan, dengan cara yang sama seperti melatih otot di gym.

Kontraksi lambat

Kontraksi lambat membantu meningkatkan kekuatan dasar panggul Anda. Mereka membantu otot menahan air kencing.

  • Angkat otot dasar panggul Anda sampai hitungan sepuluh.
  • Pegang otot ketat selama 10 detik.
  • Awalnya Anda mungkin menemukan bahwa Anda hanya bisa menahan kontraksi selama satu atau dua detik, jadi berkonsentrasilah untuk mengangkat otot Anda dan menahan kontraksi selama Anda bisa.
  • Secara bertahap tingkatkan waktu sampai Anda mencapai 10 detik.
  • Santai otot dan istirahat selama 10 detik.
  • Ulangi kontraksi hingga 10 kali.

Kontraksi yang cepat

Kontraksi cepat membantu panggul Anda untuk mengatasi tekanan, misalnya saat Anda bersin, batuk atau tertawa. Ini bekerja pada otot yang cepat mematikan aliran urine.

  • Angkat otot dasar panggul Anda dengan cepat.
  • Tahan kontraksi untuk satu detik.
  • Santai otot dan istirahat selama satu detik.
  • Ulangi kontraksi 10 kali.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan?

Cobalah melakukan satu set latihan lambat dan satu set kontraksi cepat enam kali sehari.

The Chartered Society of Fisioterapis juga merekomendasikan agar Anda melakukan kontraksi cepat tepat sebelum Anda batuk, bersin atau tertawa.

Anda mungkin juga merasa berguna untuk melakukan kontraksi cepat tepat sebelum Anda keluar dari kursi. Ini karena gerakan bangun memberi tekanan pada kandung kemih dan dasar panggul Anda.

Bagaimana saya tahu mereka bekerja?

Anda bisa menguji kekuatan otot Anda dengan tes stop-start. Saat Anda buang air kecil, kosongkan kandung kemih Anda dan kemudian coba hentikan aliran urine.

Jika Anda tidak bisa menghentikannya sepenuhnya, memperlambatnya adalah awal yang baik. Cobalah tes setiap dua minggu atau lebih untuk melihat apakah otot Anda semakin kuat. Jangan melakukan tes lebih sering dari ini.

Pro latihan dasar panggul

  • Mereka sederhana.
  • Harganya murah
  • Mereka efektif.
  • Anda bisa melakukannya saat duduk, berdiri atau berbaring.
  • Anda tidak memerlukan peralatan khusus, tapi sampai kebiasaan Anda melakukannya, Anda mungkin mendapati bahwa grafik centang membantu mengingatkan Anda untuk melakukan latihan Anda.
  • Anda bisa melakukannya dengan atau tanpa kerucut vagina.

Kelemahan latihan dasar panggul

  • Anda harus terus melakukannya selama sisa hidup Anda.
  • Butuh waktu hingga 15 minggu sebelum Anda melihat adanya perbedaan.
  • Jika Anda tidak melihat perbedaan setelah tiga bulan, temui penasihat kontinuitas Anda lagi untuk memeriksa apakah Anda melakukannya dengan benar atau apakah ada masalah lain.

Toko obat

Elise: Pelatih lantai dasar yang berhati-hati dan kompak yang dirancang untuk digunakan di rumah. Program ini memiliki program untuk Stress, Urge, and Mixed Incontinence serta kesejahteraan seksual.